Első lépés: a tényellenőrzés és helyzetelemzés – Tény, vagy csak én gondolom legyőzhetetlennek és ijesztőnek az előttem álló feladatot? Ehhez érdemes néhány lépéssel hátrébb lépni, és onnan rátekinteni az adott kihívásra vagy helyzetre.

Érdemes tudatosítani azt is, mi az én hatóköröm (pl. tanulásra fordított idő, tanulási módszerek, tanulás ütemezése) és mi az, ami rajtam kívül esik (pl. vizsgáztatás módja, személye, időpontja, tananyag mennyisége). Amin tudok befolyásolni, változtatni, arról készítsek egy tervet, és támogassam azt minden irányból.

Hasznos a korábbi sikerek tudatosítása, felelevenítése is – ezek erőforrást és tapasztalati tőkét jelentenek. „Ja, tényleg ez meg ez már sikerült, képes vagyok rá, menni fog most is!”

Ezért írj egy sikerlistát! + mi kellett ehhez, hogy elérted. Utána érdemes végiggondolni a sikereket lehetővé tevő tudás és készségeket.

A tehetetlenségérzés többszörözi a stresszt!

Nem utolsósorban ha elakadsz, fontos, hogy tudj segítséget kérni!

És végül: a stressz nemcsak rossz lehet, bizonyos szintig dopping hatása is van!

(Bessenyei Brigitta előadása alapján)

---

Mi segíthet? - Stressztünetek kezelése

izomlazítás

• sport (futás, labdajátékok, trambulin)
• progresszív izomrelaxáció lazítás (megfeszítés után)
• masszázs, fejmasszázs
• meleg fürdő
• autogén tréning

légzés

• kontrollált légzés / hosszúlégzés
• dobozlégzés: 4 ütemre/számolásra belégzés - 4 ütemig bent tart - 4 ütemre kifúj - 4 ütemig szünet. Ebből 4 kör. (légzésszünet helyett 4+4 hosszúkilégzés is lehet (kifúj 8 ütemre! extrazöngével (mmmmm)) Elalvásban is segíthet.

https://www.youtube.com/watch?v=SiYk3gWaKuk 

https://www.youtube.com/watch?v=4mVI0htQiZ8 

 

verbalitás 

• kibeszélés (érzelmek megnevezése + helyzet leírása) 
• érzelmek tudatosítása és megnevezése  
• írás, naplóírás 

 

meditáció 

• elme lecsillapítása 
• mindfulness - tudatos jelenlét: felfüggesztése minden ítéletnek és véleménynek, kizárólag érzékszervekre koncentrálunk. Pl. hasunkra - milyen érzés, ha beszívjuk a levegőt (gyerekeknél plüssállatot hasra tenni, azt figyeljék :) - figyeljük hasunk megemelkedését, visszaállását. Vagy becsukott szemmel ízekre koncentrálni/ hangokat figyelni minél részletesebben /egy falevél minél alaposabb megfigyelése / mozgásos tevékenység érzeteinek megfigyelése csökkenti a kortizolszintet, segít érzelmeink kezelésében

https://www.youtube.com/watch?v=nzj7Wg4DAbs 

https://www.youtube.com/watch?v=RLvTcEScrCM 

Gyakorlatok: 

https://www.youtube.com/watch?v=EBjnqncuSGE

https://www.youtube.com/watch?v=SzanpIzoft8 

https://www.youtube.com/watch?v=KevuPHZj5uQ 

https://www.youtube.com/watch?v=--5pNYVravY 

https://www.youtube.com/watch?v=hzB384HfLaw 

 

zene, éneklés  

• a zene és éneklés a félelemmel inkompatibilis! nem lehet egyszerre félni és énekelni (hosszan légzünk, zöngével) 

 

alvás 

• álommunka 
• regenerálódás 
• elalvás előtt stresszoldás a minőségi alvásért 
• + sírás, nevetés, olvasás, mozi, színház, természet 

 

Edd magad stresszmentesre! 

A stressz és a táplálkozás rendkívüli kapcsolatban állnak, ugyanis amit eszel, hatással lehet arra, hogy a szervezet hogyan kezeli a stresszt. Amikor stresszesek vagyunk, testünk stresszhormonokat termel, ilyen például a kortizol, ami befolyásolhatja az étvágyat és az emésztést. Hogy ez ne okozzon jelentős kilengéseket, a legjobb módszer bizonyos tápanyagok beépítése: ezért javasolt minél több magnézium és omega-3 fogyasztása. Ezek ugyanis támogatják az idegrendszert, és csökkentik a gyulladást. 

Ezek a tápanyagok azért fontosak, mert a krónikus stressz kiszívja a magnéziumot és a B-vitaminokat a szervezetből, csökkentve az alkalmazkodási képességet. Mi több, a helytelen táplálkozás az agyra és a hormonokra gyakorolt hatása révén veszélyezteti a stressztűrő képességet. Ám, az egészséges étrend, amely tele van teljes értékű élelmiszerekkel, sovány fehérjékkel és egészséges zsírokkal, stabilan tartja a vércukorszintet, csökkenti a gyulladást, valamint érinti a mentális és fizikai egészséget. 

A stressz egyik legnagyobb kihívása az, hogy olyan ételek után vágyakozol, amelyek ugyan rövid távon segítenek, de hosszú távon árthatnak. A fehér liszt és a cukor rövid távon megnövelik a szerotonin és a dopamin szintet, ami átmeneti érzelmi emelkedést okoz. Viszont, ezek az ételek hosszú távon nem tesznek jót, mivel vércukorszint-egyensúlyzavarokhoz, gyulladásokhoz és táplálkozási kimerüléshez vezethetnek.  

 

Vigyázat – a stressz hizlal is!

Hogyan hizlal a stressz? A stressz hatására a szervezet egyre több energiát raktároz el zsír formájában, főként a derék és has körül. A megemelkedett vérnyomás és a magas vércukorszint miatt egyre több inzulin termelődik a szervezetben, melynek egyik feladata, hogy a glükózt a sejtekbe szállítsa. A hormon ugyanakkor azért is felelős, hogy hozzájáruljon a zsírok raktározásához, de ha túl sok az inzulin, több zsírréteg halmozódik fel. 

 

Stresszcsökkentő élelmiszerek 

• Csokoládé 😊 - persze nem érdemes túlzásba vinni, elég pár kocka, és 70 % feletti kakaótartalmú vagy étcsokoládé legyen! A nagy kakaótartalmú csokoládé polifenolokat, főként flavonoidokat tartalmaz, ezáltal csökkentheti az idegek gyulladását és a sejtpusztulást az agyban, továbbá javíthatja a vérkeringést. Magnéziumtartalma segít a depresszió csökkentésében. A kakaóbab és a kakaópor is segíthet a stressz enyhítésében és a hangulat javításában. (Közvetlenül a vizsgák előtt is segíthet.)
• Teljes kiőrlésű gabonák - kiegyensúlyozzák a vércukorszintet és a hangulatingadozásokat.
• Bab és lencse - több, a hangulatszabályozásban és a stresszre adott válaszban szerepet játszó tápanyagot tartalmaznak: L-triptofánt és magnéziumot. 
• Dió és magvak - rendkívül magas a magnézium tartalma, segítenek a hangulat szabályozásában. (Három evőkanálnyi kendermag a napi magnéziumszükséglet 50 százalékát fedezi, és más, a stresszre adott válaszban szerepet játszó alapvető tápanyagokat is biztosít, például cinket.) 
• Leveles zöldek (spenót, rukkola, kelkáposzta) - jó hatással van a stressz-szintünkre. Magas magnéziumtartalommal rendelkeznek, ez pedig az alvásra is jó hatással van. 
• Zsíros hal (lazac, makréla, tonhal, pisztráng, szardínia) - Köztudottan jót tesznek az agyunknak, emellett jótékony hatással vannak a stressz kezelésére is. Ezeknek ugyanis magas az omega-3 zsírsav tartalma, amelyek segítenek legyőzni a különböző gyulladásokat, és fenntartják az agy egészségét. 
• Bogyós gyümölcsök (áfonya, málna, szeder és a hozzájuk hasonló kis piros és lila gyümölcsök) - gazdagok antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületekben, valamint vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek részt vesznek a kognitív funkciókban, a hangulatszabályozásban és a stresszre adott válaszban. Nyugodtabbnak és koncentráltabbnak érezheted magad tőlük. 
• Alma, körte, banán és citrusfélék - a bennük található nagy mennyiségű ásványi anyag és vitamin is sokat segíthet. 
• Savanyú káposzta, kefir és más erjesztett élelmiszerek - ezek leginkább a bélrendszer egészségét segítik elő, de pozitívan befolyásolhatják a hangulatot és a stressz-szintet is. 
• Avokádó - szintén magnéziumban és rostban gazdag táplálék. 

 

Folyadékfogyasztás 

Nem lehet elégszer hangsúlyozni a folyadékfogyasztás jelentőségét, ugyanis már enyhe dehidratáció is növeli a kortizol stresszhormon szintjét. Sokkal nagyobb a valószínűsége a dehidratáció kialakulásának stresszes, mint nyugodt időszakban, mivel ilyenkor gyakran megnő a pulzusszám, intenzívebbé válik a légzés, ezek pedig folyadékvesztést eredményeznek, továbbá ilyenkor sokkal könnyebben elfeledkezünk a megfelelő étkezésről és folyadékbevitelről. 

A víz és a zöldtea a legjobb! 

 

Matcha tea tele van hangulatjavító és stresszszabályozó vegyületekkel. 

De különböző gyógyteák is eredményesen segíthetnek: 

https://www.gyorgytea.hu/gyogynovenyek-vilaga/5-gyogynovenytea-stressz-ellen/ 

 

Kávé - normál fogyasztás mellett(1-2 csésze naponta) előnyös lehet az agy számára, mivel koffeintartalma révén javítja az éberséget, a hangulatot és a koncentrációt. Nagyobb mennyiségben azonban szorongási tüneteket és alvási problémákat idézhet elő. 

 

Szaglásszunk is! 

1. Levendulaolaj - a legelismertebb természetes nyugtató, amely hatékonyan segíthet a stressz és a szorongás enyhítésében. Nyugtató hatása hozzájárulhat a pihentetőbb alváshoz, segíthet enyhíteni az álmatlanságot.

2. Bergamottolaj - a bergamott egy különleges citrusféle, amely a keserű narancs és a citrom keresztezéséből származik, és az egyik leghatékonyabb stresszoldó illóolajat nyerik belőle.

3. Ylang Ylangolaj - édes, virágos aromájú esszencia, lazító és kiegyensúlyozó hatású,támogathatja a relaxációt.

4. Muskotályzsályaolaj - enyhén fűszeres illatú esszencia, amelyet régóta alkalmaznak a mentális és érzelmi egyensúly helyreállítására. Nyugtató és gyulladáscsökkentő, segít a fejfájás csökkentésében és a nyugodt alvás elősegítésében.

5. Jázminolaj - A jázminolaj édes, virágos aromája már évszázadok óta ismert nyugtató és harmonizáló hatásáról. támogatja a pozitív érzelmek megélését. Anélkül lazítja el az idegrendszert, hogy álmosságot okozna, így napközben is kiváló választás lehet.

6. Bazsalikomolaj - az egyik leghatékonyabb természetes megoldás a szorongás csökkentésére és a hangulat javítására. Friss, fűszeres illata élénkíti az elmét, miközben nyugtató hatást gyakorol az idegrendszerre. Segíthet enyhíteni a mentális fáradtságot, oldani a belső feszültséget. Hatása egyszerre kiegyensúlyozó és frissítő.

7. Rózsaolaj - Nyugtató és harmonizáló illata segíthet a szorongás és stressz csökkentésében, valamint támogathatja a lelki egyensúlyt pánikrohamok, gyász vagy érzelmi sokk esetén.

8. Vetiverolaj - nyugtató hatásáról ismert. Stabilizáló energiája miatt különösen hasznos lehet trauma feldolgozásában, valamint a belső nyugalom és öntudatosság támogatásában. segíthet csökkenteni a szorongás érzését, elősegíteni a mentális tisztaságot megoldást keresnek a belső egyensúly helyreállítására.

9. Kamillaolaj - jól ismert pihentető és nyugtató hatásáról.